Tecnicamente falando

Urdhva dhanurasana - a postura do arco pra cima


“Desde que Patanjali definiu yoga como “contenção das flutuações da mente” o foco principal da prática tem sido a redução da atividade no lobo frontal do cérebro - a parte que está mais envolvida no pensamento consciente.
Na verdade, a maioria de nós vive a maior parte do tempo não apenas na parte frontal do cérebro, mas na parte frontal do corpo também.
Você percebe com os seus órgãos dos sentidos que - com exceção da pele e em menor medida, dos ouvidos - são posicionados à frente do corpo e são orientados para o que ocorre antes de você.
Seus órgãos de ação, que incluem mãos, pés, boca, órgãos genitais e ânus, têm se desenvolvido para funcionar principalmente na sua frente também.
O que está na sua frente é familiar. Atrás de você é o mistério do desconhecido.
Num sentido muito real, a ioga é um processo de mudança a partir do conhecido para o desconhecido, a partir da parte frontal do cérebro para a parte posterior do cérebro, da frente do corpo para a parte de trás do corpo.
Nossas costas é um território desconhecido, talvez por essa razão quando nos inclinamos para trás parece assustador, mas também um pouco excitante.
Para fazer retroflexões hábil e profundamente, você deve levar sua atenção para a parte posterior do corpo e mover-se a partir dela.
Ficar na frente do corpo criará dureza em seus órgãos, tensão na sua respiração e calor no cérebro.
Em alguns aspectos, Urdhva Dhanurasana é a mais importante e fundamental retroflexão.
Ela melhora a respiração, estimula o sistema nervoso e combate a depressão com o seu poderoso arco pra trás.”

John Schumacher, professor sênior

Num processo pedagógico, urdhva dhanurasana vai ser ensinada no 2º ou 3º ano de prática. Ela definitivamente não é uma postura para iniciantes, a não ser que você já seja familiarizado, fazia quando era criança, etc.
Eu já tentei ensiná-la para iniciantes, mas fica muito nítido quando ainda não é o momento.
A pessoa pode até fazer, mas é com muito esforço. Acho que realmente não vale a pena.
Existe um longo caminho pra ser percorrido e esse caminho vai culminar naturalmente numa execução tranqüila e correta dessa postura.
Esse caminho tem como finalidade criar calor e mobilidade pra coluna e abrir o peito e as virilhas.
Ele é composto pelos seguintes itens:
1- posturas de aquecimento e abertura do corpo
2- posturas de retroflexões introdutórias

Ou seja:
1-posturas de pé, cachorro olhando pra baixo (adho mukha svanasana), parada de mão (adho mukha vrksasana) e o “escorpião” (pincha mayurasana).

2- fotos abaixo

gafanhoto (salabhasana)

                                                                   


                                                                        a cobra (bhujangasana)

                                                  

  cachorro olhando pra cima (urdhva mukha svanasana)

                                                                             arco (dhanurasana) 

                                                                              

camelo (ustrasana)

E existem ainda duas posturas muito específicas:

viparita dandasana (com a cadeira) para abrir as virilhas

            

setu bandha sarvangasana (com joelhos fletidos) para abrir o peito

Segue abaixo as várias formas de urdhva dhanurasana

cinto nos cotovelos, nos joelhos, bloquinhos nas mãos e almofada para apoiar as costas: para quem tem muuuuita dificuldade

com bloquinhos entre os joelhos: pra ajudas a manter as pernas paralelas

com bloquinhos sob as mãos: pra ajudar a estender os cotovelos

com bloquinhos inclinados: pra ajudar a diminuir a pressão nos punhos

com cadeira e almofadão: ajuda a aprender a "empurrar" as mãos

cadeira e parede: com as escápulas apoiadas na cadeira dá pra ficar o tempo que quiser... essa é pra todo mundo.

com bloquinhos sob os pés: ajuda a elevar a bacia

com cadeira: bom para várias repetições, fica mais fácil descansar

pra quem tem intimidade com a bola suiça, pode usá-la no lugar da cadeira

nessa outra variação com cadeira é difícil sair do chão, mas a permanência é tranquila

Usando a parede é um desafio, porque no meio do caminho parece que trava, mas quando a mão toca o chão... é uma alegria só!
Bom, eu paro por aqui, mas fora isso existem outras tantas variações em duplas e trios também.

Contra indicação: período menstrual, constipação, diarréia, dor de cabeça, problema de coração e pressão sanguínea muuuito alto ou muuuito baixa.

Se você sentir...

Falta de ar, hiperventilação, náusea, dor de cabeça ou dor nas costas isso pode ser um sinal de que você precisa trabalhar mais as posturas introdutórias, pois os seus músculos da coluna ainda estão rígidos e o fígado preguiçoso.

Você sabia?

Numa sequência longa de retroflexões (como essa) é sempre bom incluir chaturanga dandasana.
Ela, que certamente não faz parte do grupo de retroflexões, ajuda bastante a tonificar os músculos dorsais.

chaturanga dandasana